Bên cạnh rất nhiều các chế độ ăn uống theo độ tuổi, theo nhu cầu giảm cân… bạn đã nắm được những quy tắc cơ bản để có một thực đơn tốt cho sức khỏe chưa? Hiểu được những nhu cầu thiết yếu của cơ thể sẽ giúp bạn dễ điều chỉnh và bổ sung những món ăn tốt cho sức khỏe để sống khỏe mạnh hơn.
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng thường sẽ bao gồm các chất dinh dưỡng sau:
- Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
- Carbohydrate, bao gồm tinh bột và chất xơ
- Chất đạm
- Chất béo lành mạnh
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm từ các nhóm sau:
- Trái cây tươi
- Rau tươi
- Gạo/ngũ cốc/bánh mì
- Sản phẩm từ sữa
- Thực phẩm chứa protein
Ví dụ, thực phẩm chứa protein bao gồm thịt, trứng, cá, đậu, đỗ và quả hạch. Những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ tập trung hoàn toàn vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Họ sẽ không ăn thịt, cá hoặc sữa nhưng chế độ ăn uống của họ sẽ bao gồm các món khác cung cấp chất dinh dưỡng tương tự.
Các thực phẩm cần tránh
Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế trong thực đơn tốt cho sức khỏe bao gồm:
- Thực phẩm chế biến sẵn
- Gạo, ngũ cốc tinh chế
- Muối và đường nhân tạo
- Thịt đỏ và thịt đã qua chế biến (thịt xông khói, giăm bông, xúc xích)
- Rượu
- Chất béo chuyển hóa
Bên cạnh đó, những món ăn tốt cho sức khỏe của người này có thể không phù hợp với người khác. Ví dụ, bột mì nguyên cám có thể là một nguyên liệu lành mạnh đối với nhiều người nhưng lại không phù hợp với người không dung nạp gluten.
Thực đơn tốt cho sức khỏe: Các thực phẩm nên bổ sung
Trái cây
Trong thực đơn lý tưởng cho sức khỏe, trái cây không những rất bổ dưỡng mà còn là món ăn nhẹ hoặc nguyên liệu cho món tráng miệng tuyệt vời. Bạn hãy ưu tiên sử dụng trái cây theo mùa để đảm bảo tươi ngon.
Bên cạnh đó, trái cây có nhiều đường, nhưng lượng đường này là tự nhiên. Không giống như bánh kẹo và nhiều món tráng miệng, trái cây cũng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Điều này có nghĩa chúng hạn chế khả năng tăng đột biến lượng đường trong cơ thể và tăng cường cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.
Nếu bạn bị tiểu đường, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cho bạn nên chọn loại trái cây nào, ăn bao nhiêu và ăn khi nào.
Thực đơn tốt cho sức khỏe nên được bổ sung rau
Rau là nguồn cung cấp chính các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Bạn nên ăn nhiều loại rau với màu sắc khác nhau để có đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hơn nữa, rau địa phương, theo mùa thường có giá cả hợp lý và dễ chế biến cho một thực đơn lý tưởng cho sức khỏe.
Các loại rau xanh sẫm màu là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, kể đến như:
- Rau bina (hay rau chân vịt/cải bó xôi)
- Cải xoăn kale
- Đậu đũa
- Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Gạo/ngũ cốc nguyên cám
Bột mì trắng tinh chế được dùng trong nhiều loại bánh mì và bánh nướng chứa giá trị dinh dưỡng thấp. Điều này là do phần lớn chất dinh dưỡng nằm trong vỏ của hạt hoặc lớp vỏ bên ngoài mà các nhà sản xuất loại bỏ trong quá trình chế biến.
Một trong những món ăn tốt cho sức khỏe là các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch, yến mạch, gạo, ngô) còn toàn bộ hạt và vỏ. Chúng cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hơn nữa, ngũ cốc nguyên cám còn có thể tăng thêm hương vị và kết cấu cho món ăn. Vậy nên, bạn hãy thử chuyển từ bánh mì trắng, mì ống và gạo sang các loại ngũ cốc nguyên cám nhé.
Thực đơn tốt cho sức khỏe không thể thiếu protein
Các loại thịt và đỗ là nguồn cung cấp protein chính cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương, duy trì và phát triển cơ bắp cùng các chức năng khác của cơ thể.
Protein động vật
Thực phẩm lành mạnh từ động vật cung cấp protein bao gồm:
- Thịt đỏ: thịt bò và thịt cừu
- Gia cầm: gà, vịt, ngan
- Cá: cá hồi, cá mòi và các loại cá dầu khác
Tuy nhiên, các loại thịt đã qua chế biến và thịt đỏ khi hấp thụ nhiều có thể làm tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Bên cạnh đó, một số loại thịt chế biến sẵn cũng chứa nhiều chất bảo quản và muối. Vậy nên thịt tươi, chưa qua chế biến sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Protein thực vật
Các loại hạt, đậu đỗ và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng cũng là những lựa chọn thay thế lành mạnh cho thịt. Ví dụ như:
- Các loại đậu đỗ: đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, cove, đậu nành, đậu lăng
- Quả hạch: óc chó, hạnh nhân, hạt điều, mắc ca
- Hạt hướng dương, hạt dưa
Sản phẩm từ sữ
Các sản phẩm từ sữa cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm:
- Chất đạm (protein)
- Canxi
- Vitamin D
Chúng cũng chứa chất béo nên nếu bạn đang cố gắng hạn chế lượng chất béo nạp vào, bạn có thể cắt giảm những thực phẩm này.
Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay, các sản phẩm không chứa sữa và có thể thay thế sữa được làm từ:
- Hạt lanh
- Hạnh nhân và hạt điều
- Đậu nành
- Yến mạch
- Dừa
Các sản phẩm này thường được tăng cường canxi và các chất dinh dưỡng khác, là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa từ bò. Một số có thêm đường nhân tạo (added sugar), vì vậy bạn hãy đọc kỹ nhãn trước khi lựa chọn.
Chất béo và dầu không thể thiếu trong thực đơn tốt cho sức khỏe
Bổ sung chất béo là điều cần thiết để cung cấp năng lượng cho tế bào, nhưng quá nhiều chất béo có thể khiến lượng calo vượt quá mức cơ thể cần và dẫn đến tăng cân.
Bạn nên bổ sung chất béo theo hướng dẫn sau:
- Chất béo có lợi: dầu thực vật và dầu cá
- Chất béo cần hạn chế: bơ, pho mát và kem sữa béo (heavy cream)
- Chất béo cần loại bỏ: chất béo chuyển hóa, được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn và làm sẵn, chẳng hạn như bánh rán.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng coi dầu ô liu là một chất béo lành mạnh, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất vì đây là loại ít được chế biến nhất.
Để cân bằng các thực phẩm trên vào thực đơn tốt cho sức khỏe, hãy đặt mục tiêu khoảng một nửa thức ăn của bạn là từ trái cây và rau quả, khoảng 1/4 là proteinls, 1/4 là ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột. Bên cạnh đó, bạn đừng quên một thực đơn tốt cho sức khỏe thường có nhiều thực phẩm tươi với nguồn gốc thực vật và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
