Nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất béo sẽ có hại cho sức khỏe, nhưng axit béo omega-3 lại là một chất béo lành mạnh đặc biệt có lợi. Chúng ta hãy tìm hiểu về lợi ích và nguồn thực phẩm giàu loại chất béo đặc biệt này.
1. Lợi ích của axit béo omega-3 đối với sức khỏe
1.1. Tốt cho sức khỏe tim mạch
Axit béo omega-3 được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách hạn chế tình trạng viêm trong mạch máu, làm giảm nhịp tim bất thường và giảm mức độ chất béo trung tính trong máu.
Omega-3 DHA và EPA có thể làm giảm chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu có liên quan đến bệnh tim. Và chúng có thể làm chậm sự tích tụ mảng bám bên trong mạch máu.
1.2. Giúp ngăn ngừa đột quỵ
Thực phẩm và chất bổ sung omega-3 ở liều lượng thích hợp có thể hạn chế sự tích tụ mảng bám bên trong mạch máu, giúp lưu thông máu. Vì vậy, có thể hỗ trợ ngăn ngừa đột quỵ do cục máu đông hoặc động mạch bị tắc nghẽn.
1.3. Giảm đau khớp
Các nghiên cứu cho thấy, omega-3 có thể hạn chế đau khớp và cứng khớp ở những người bị viêm khớp dạng thấp. Chế độ ăn giàu omega-3 cũng có thể làm tăng hiệu quả của thuốc chống viêm.
1.4. Giảm triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý
Axit béo omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. Một số nghiên cứu cho thấy, bổ sung omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng của ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý).
1.5. Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
Có một số bằng chứng cho thấy omega-3 có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và suy giảm tinh thần do tuổi tác. Trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi có chế độ ăn giàu axit béo omega-3 ít có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer hơn. Tuy nhiên, cũng cần có thêm nhiều nghiên cứu thêm để khẳng định tác dụng này.
2. Những thực phẩm giàu axit béo omega-3
2.1. Cá béo
Nguồn cung cấp axit béo omega-3 DHA và EPA tốt nhất là cá béo như: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá cơm…
Các chuyên gia dinh dưỡng và tim mạch khuyến khích mỗi người nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, đặc biệt là các loại cá giàu axit béo omega-3 để được cung cấp chất béo lành mạnh và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Nên lựa chọn cá được đánh bắt hoặc nuôi theo tiêu chuẩn ở vùng nước an toàn, không bị ô nhiễm để tránh nguy cơ cá bị ô nhiễm hóa chất, thủy ngân.
2.2. Nguồn cung cấp omega-3 từ thực vật
Omega-3 ALA cũng được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: dầu hạt cải, dầu đậu nành; hạt lanh, hạt chia, quả óc chó; bột ngũ cốc; bông cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan…
Mặc dù ALA không hiệu quả bằng DHA và EPA, nhưng các thực phẩm chứa omega-3 ALA còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như các vitamin, khoáng chất và chất xơ rất tốt cho sức khỏe.
Axit béo omega-3 là chất béo quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp phòng ngừa bệnh, nhưng cơ thể lại không tự sản xuất mà cần bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Axit béo omega-3 có nhiều loại. Các loại được tìm thấy trong cá, được gọi là DHA và EPA có lợi cho sức khỏe nhất. Một loại khác được gọi là ALA được tìm thấy trong dầu thực vật, hạt lanh, quả óc chó và các loại rau lá sẫm màu… ALA không hoạt động trong cơ thể mà phải được chuyển đổi thành hai dạng axit béo omega-3 là EPA và DHA để mang lại những lợi ích sức khỏe như nhau. Cơ thể có thể thay đổi ALA thành EPA và DHA, tuy nhiên khả năng chuyển đổi ALA của cơ thể còn hạn chế.
Nguồn: Báo Sức khoẻ & đời sống
